初めましてPST（無痛ゆらし療法）専門院・染井鍼灸整骨院です。
特定の動作で痛み悩みお困りのようですね！

疲労の回復を考えながら筋トレのプログラムを組んで行なっているとは思いますが、それでも体調が悪かったりすると疲労が蓄積して棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋など「腱板の損傷」を起しかねません。

痛みや違和感がある場合にはその症状がなくなる程度の負荷にして筋トレを行なうべきです。

私も昔、無理をして腱板を痛めてしまい、ボールを遠投できなくなってしまいました。(^_^;)

インナーマッスルの役割は関節など身体の複雑な動きを微調整するための筋肉です。
この補助的な動作の能力を向上させるためにインナーマッスルトレーニングを行ないます。

インナーマッスルは身体の深部にあることが多く分かり肉かも知れませんが、例えば腕を水平に上げてみてその位置でもう片方の指先を肩関節周辺部に当てておき、腕を内廻し、外回しすると筋肉が微妙に動くのがわかるはずです。この時に働いて筋肉がインナーマッスルです。

●施術を受けるなら
個人的に私がおすすめしているのは「無痛ゆらし療法」という療法で身体に一切の負担や痛みを与えず、身体の痛みを効率よく解消していく療法です。心地よく眠くなるくらいのソフトな刺激で筋肉の緊張を高確率に改善してくれます。

からだをゆっくり心地よく揺らすことで筋肉の緊張を取り去る施術で、筋肉の緊張を取り去れば、骨格のゆがみが直り、神経への圧迫もなくなるので、痛みや違和感などが減ります。また、日常生活における注意点や簡単に自宅で行える「自己療法体操」なども指導いたします。

（予約・お問い合わせ先）
〒594-0003　大阪府和泉市太町158-18
PST（無痛ゆらし療法）専門院・染井鍼灸整骨院
http://www5b.biglobe.ne.jp/~smash/
TEL/FAX　0725-45-4321

棘状筋の部位が痛む場合、棘状筋自体が痛んでいるときと、肩の外縁にある肩鎖関節に問題があるときの二つが考えられます。棘状筋は上腕を外転挙上させるときに使う筋肉ですので、そのような運動を行うといいでしょう。詳しくはインストラクターなどの方にお聞きになる方がいいと思います。
しかし、棘状筋の働きは同時に三角筋僧帽筋とも共同します。棘状筋だけに負担がかかる運動を続けると、傷害を起こす可能性があります。

>幼少のころから鳩尾（みぞおち）から猫背にして
上腕骨上辺あたりに力を入れるとボクッと音が鳴り、
上腕骨と鎖骨の間に窪みができます、
これは上腕骨と肩甲骨の繋ぎ目が痛む問題と関係がありますか？

　あまり関係ないと思います。

棘状筋は意外と痛めやすい筋肉でもありますし、また肩鎖関節部の靱帯も障害を起こすことが多くあります。

とりあえずは肩関節に詳しい医師（日本体育協会認定のスポーツドクターがいいと思います）の診察を受け、状態を詳しく調べた方がいいように思います。傷害によってはそのまま筋力トレーニングを続けるのは悪化させる可能性もあります。

スポーツドクター検索　http://www.japan-sports.or.jp/tabid/75/Default.aspx

げんき本舗治療院
院長・羽山弘一
http://www.genkihonpo.com　

肩関節が筋トレによって硬くなっている可能性があります。
インナーを意識して鍛える必要はあまりなく、基本種目がしっかりトレーニングできていれば、インナーも強くなっているはずです。
手は背中でつけることができるでしょうか？
まずは柔軟性が重要です。
佐藤

トレーニングされているだけあってしっかりとお身体のことについて勉強されていますね。ご存知かもしれませんが棘上筋のついている部位は三角筋・僧帽筋・肩甲挙筋など多くの筋肉が重なりあうように付着していますので痛みの原因は他の筋肉にもある可能性があります。筋肉は一塊のお肉のようなもので筋連結という形でつながっています。その為、筋肉を特定して痛みの原因を追究することが困難になるのです。

上腕骨と鎖骨の間に出来るくぼみは少し気になりますが痛みの直接的な原因とは異なる気がします。もしかすると鎖骨と上腕骨をつないでいる靭帯が過剰な負担などで伸びている可能性もありますね。

痛みが出る部位なども大切ですがジムでのトレーニングが過剰すぎれば筋肉に支障をきたすことは大いにあり得ます。痛みが出るのであれば痛みの出ない範囲でのトレーニングに変更して身体のメンテナンスは定期的に行ったほうが良いと思います。

トレーナーの方などがいるのでしたら一度、相談してみてはいかがでしょうか？

また原因を特定するには関節などを動かして触らないと特定することは困難になりますので一度、お近くで信頼の置けそうな整体・カイロのお店を探してみてはいかがでしょうか？

ただし、鈍い痛みが鋭い痛みになってきた場合は一度、整形外科の受診をおススメします。お大事にしてください。

上腕骨と肩甲骨のつなぎ目…
（肩関節＝上腕骨頭＋関節窩）
ですね…
しかも鈍痛…
完全にインナーマッスル（特にローテータカフ）を痛めてますね。
インピンジメント・シンドロームという症状が該当している可能性が高いです。

トレーニングの内容だと、主にアウターマッスルを中心にトレーニングされているように見受けられますが、アウターマッスルの筋力が強いとインナーマッスルが弱くなってしまいます。

姿勢が悪いと肩甲骨が広がり、肩が内まきになるので鎖骨と上腕骨との間が圧迫されることがあります。これにより関節が擦れたりするので痛みに変わります。

ではどうすればよいか…
インナーマッスルを鍛えましょう！
１．体幹トレーニングでバランスを整え姿勢やスタイルを良くする。
（１）アウターとインナーの両方をしっかり鍛える。
（２）スポーツ能力向上
２．ストレッチ
（１）ローテータカフの筋肉を緩めること

それから私がインナーマッスルを鍛えるのに是非ともオススメなのが…
水泳です。
水の抵抗は色々な動作に対して常に反対方向の力を加えるのでインナーマッスルを鍛えるには有効的です。

同じ福岡ですね！筋トレをすると痛みが出るのは当然の事ですが、トレー二ング後にストレッチはしていますか？それが出来なければ、それなりのケアを受けるべきだと思います。
他者の方がどのような回答をしているか見る気はありませんが、筋肉がどうのこうの、関節がどうのこうのではなく、これは基本的な事ですので念頭に置いてくださいm(_ _)m
ただ、通常の方の場合、その部位の痛みは胸筋からきている事が多いです。胸筋をつまんでみて痛みが軽減・消失するようなら、そこを疑ってみてください